Zmień talerze na mniejsze
Na większe talerze nakładamy więcej. Ponieważ zjadasz
średnio 92% tego co nałożysz na talerz, im większy talerz tym więcej zjesz. 5
cm różnicy w średnicy talerza ma przełożenie na 22% mniej lub więcej spożytej
energii. Jeśli typowy obiad dostarcza ok. 800 kcal, dzięki talerzom mniejszym o
5 cm przeciętna osoba dorosła schudnie ok. 9 kg w ciągu roku.
Zmniejsz naczynia z których podajesz
Im większe naczynie/opakowanie z którego nakładasz, tym
więcej zjesz. Jeśli kupujesz coś w dużym opakowaniu, przepakuj dany produkt do
mniejszych opakowań (zamykanych worków foliowych, pudełek na żywność).
“Myśl 20% mniej”
Nakładaj o 20% mniejszą porcję niż zakładasz że zjesz. Większość
badań wskazuje, że ludzie mogą zjeść o 20% mniej nawet tego nie zauważając.
Jeśli zjesz o 30% mniej zauważysz to, ale 20% mniej jest poza zasięgiem Twojej
percepcji. Wyjątek – w przypadku warzyw i owoców zawsze “myśl 20% więcej”.
Zobacz to zanim to zjesz
Przed jedzeniem nałóż na talerz wszystko to co planujesz
zjeść. Zamiast jeść bezpośrednio z opakowań, zawsze nakładaj porcję jedzenia na
talerz/do miseczki – opakowanie wsadź do szafki. Zjesz mniej.
Jedz łyżeczką lub pałeczkami
Nawet specjaliści od żywienia jeśli dostaną większe łyżki
zjedzą o 30% więcej niż łyżeczkami.
Bądź iluzjonistą
170 g makaronu na talerzu o średnicy 20 cm to całkiem
przyjemna porcja. Ta sama ilość makaronu na talerzu o średnicy 30 cm wygląda na
przystawkę. Podobnie w przypadku szklanek – jeśli chcesz być szczupły, pij ze
szczuplejszych szklanek. Do szklanek niskich ale szerokich, nalejesz o 30%
więcej niż do szklanek wąskich i wysokich.
Bądź świadom podwójnego zagrożenia ze strony resztek.
Im więcej małych miseczek w lodówce, tym więcej zjesz. Jeśli
masz w lodówce dużo resztek z poprzednich dni, oznacza to, że gotujesz więcej
niż jesteś w stanie zjeść.
Półmiski z jedzeniem zostaw w kuchni
Oddalenie półmisków z jedzeniem daje szansę i czas na
zastanowienie się czy naprawdę jesteśmy głodni.
Przekąski jedz tylko w kuchni
Nie zabraniaj sobie niczego
Najlepszym początkiem zmiany nawyków żywieniowych jest
zrobienie tego tak abyś nie czuł się ograniczony: jedz dalej swoje przysmaki
ale w mniejszych ilościach i rzadziej.
Stosuj zasadę ½ talerza
Posiłek zjadany na lunch/obiad w ½ powinien składać się z
warzyw i owoców. Druga ½ powinna składać się z białka i produktów skrobiowych.
